Seja para perder peso, ganhar massa muscular ou apenas manter uma alimentação equilibrada, saber como calcular seu gasto calórico diário é essencial. Essa conta ajuda a entender quantas calorias seu corpo queima por dia e como ajustar sua dieta de acordo com seus objetivos.
Se você já conferiu nosso artigo sobre erros comuns ao seguir uma dieta saudável, sabe que controlar a ingestão calórica é um dos fatores mais importantes para alcançar resultados. Neste post, explicamos passo a passo como calcular seu gasto calórico diário e como usar essa informação a seu favor!

O que é o gasto calórico diário?

O gasto calórico diário representa a quantidade de calorias que seu corpo consome ao longo do dia. Ele é influenciado por três componentes principais:

• Taxa Metabólica Basal (TMB) – a quantidade de calorias que seu corpo gasta em repouso para funções vitais, como respiração e batimentos cardíacos.
• Efeito térmico dos alimentos (ETA) – a energia necessária para digerir e metabolizar os alimentos.
• Gasto energético com atividades físicas (GEA) – as calorias gastas em exercícios e atividades diárias.

Como calcular seu gasto calórico diário

Para encontrar seu gasto calórico total, primeiro é necessário calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB). A fórmula mais usada é a de Mifflin-St Jeor:

• Homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) + 5
• Mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 × idade em anos) – 161

Após obter a TMB, multiplicamos esse valor pelo fator de atividade, que representa seu nível de atividade física:

• Sedentário (pouca ou nenhuma atividade física) – TMB × 1,2
• Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias/semana) – TMB × 1,375
• Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias/semana) – TMB × 1,55
• Muito ativo (exercício intenso 6-7 dias/semana) – TMB × 1,725
• Extremamente ativo (atletas ou trabalho físico intenso) – TMB × 1,9

O resultado será o seu gasto calórico diário total.

Como ajustar a dieta com base no gasto calórico diário

Depois de calcular seu gasto calórico diário, você pode ajustar sua dieta de acordo com seus objetivos:

1. Para perder peso

Para emagrecer, é necessário um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que gasta. Um déficit de 300 a 500 calorias por dia é recomendado para perda de peso saudável e sustentável.

2. Para ganhar massa muscular

Se o objetivo é hipertrofia, um superávit calórico é essencial. O ideal é consumir 200 a 500 calorias a mais do que o gasto diário, priorizando proteínas e carboidratos de qualidade.

3. Para manter o peso

Caso você queira apenas manter o peso atual, basta consumir a mesma quantidade de calorias que gasta diariamente.

Conclusão

Calcular seu gasto calórico diário é um passo fundamental para alcançar qualquer meta relacionada à alimentação e saúde. Sem essa informação, é muito fácil cometer erros, como consumir calorias em excesso sem perceber ou não ingerir nutrientes suficientes para manter a energia e o bem-estar.

Saber exatamente quantas calorias seu corpo precisa permite que você faça ajustes inteligentes na dieta, evitando frustrações e otimizando seus resultados. Para quem busca emagrecer, manter um déficit calórico consistente faz toda a diferença. Já para quem quer ganhar massa muscular, o superávit calórico deve ser bem planejado, garantindo que o ganho seja de músculo, e não de gordura. Além disso, manter o equilíbrio entre alimentação e gasto energético contribui para a saúde metabólica e melhora o desempenho físico.

Vale lembrar que esses cálculos oferecem um ponto de partida, mas cada organismo reage de forma diferente. Monitorar seu progresso e fazer ajustes conforme necessário é essencial. Se possível, contar com o acompanhamento de um nutricionista pode tornar o processo ainda mais eficiente e personalizado.

Agora que você já sabe como calcular seu gasto calórico diário, compartilhe nos comentários seu objetivo e se já aplica essa estratégia na sua rotina! E não se esqueça de nos seguir no Instagram para mais dicas sobre nutrição, saúde e bem-estar!